Buikspieroefeningen Voor Thuis

Buikspieroefeningen voor thuis en je zoektocht naar een sixpack trainen mag niet beginnen en eindigen met buikspieroefeningen voor thuis. Doch ze zijn van groots belang!

Het doel van deze buikspieroefeningen voor thuis is om al je spieren rond de kern volledig te trainen. Afwisselend tussen de bovenste en onderste buikspieren. Om zo naar een perfecte sixpack toe te werken.

Streef ernaar om deze workout tussen de 2 tot 4 keer per week uit te voeren. Ofwel als een op zichzelf staande sessie of om achter je gebruikelijke routine vast te plakken.

Zonder rust tussen de oefeningen zou het ongeveer tien minuten in beslag moeten nemen. In combinatie met een goed dieet een een aantal kwaliteit vetverbranding supplementen, zal het je kern in no time definiëren.

Buikspieroefeningen Voor Thuis: De Routine (Herhaal 3 Maal)

• The long-arm crunch,12 reps
• Reverse crunch, 12 reps
• Janda sit-up, 12 reps
• The Jacknife, 12 reps
• Extended plank, 45 sec

1. The long-arm crunch

Hoe je het moet doen:

Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je armen recht achter je gestrekt. Dan, terwijl je je armen recht boven je hoofd houdt, voer je de traditionele crunch uit.

De beweging moet langzaam en gecontroleerd uitgevoerd worden.

Waarom je het zou moeten doen?

Door je armen te strekken voeg je een langere “hefboom” toe aan de oefening, en oefent het een grotere druk uit op de bovenste regio van je buikspieren.

2. The reverse crunch

Hoe je het moet doen:

Ga op je rug liggen en plaats je handen achter je hoofd. Breng dan je knieën naar je borst totdat ze 90 graden gebogen zijn, met je voeten samen of gekruist.

Span je buikspieren aan en haal zo je heupen van de vloer. Reik met je benen richting het plafond, verlaag dan je benen terug naar hun oorspronkelijke positie zodat je voeten de grond raken.

Dit zorgt ervoor dat je buikspieren voortdurend worden geactiveerd.

De oefening moet langzaam en gecontroleerd zijn, zonder swingende benen of overmatig buigen van de heup.

Je moet bijzondere aandacht besteden aan de neerwaartse fase. Het is verleidelijk om je benen te laten vallen, maar het is juist het punt om de spanning in je buikspieren te houden. Gedurende de hele oefening.

Waarom je het zou moeten doen?

Bij buikspieroefeningen voor thuis is het belangrijk om te onthouden dat je rechte buikspier ( rectus abdominis) eigenlijk één lange spier is, die vanaf het borstbeen tot het schaambeen loopt.

En dat de meeste specifieke buikspieroefeningen deze gehele spier trainen. Deze reverse crunch zal de spier van het onderste gedeelte van de maag benadrukken.

3. Janda sit-up

Hoe je het moet doen:

Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de handen achter je hoofd geplaatst.

Probeer dan met je hielen “te graven” in de vloer. Terwijl je je hamstrings aan spant, terwijl je een gewone crunch uitvoert.

Waarom je het zou moeten doen?

De theorie is dat door het aanspannen van de hamstrings, je je heupen losmaakt, die op hun beurt de spieren van de maag harder laten werken tijdens de oefening.

4. Jacknife

Hoe je het moet doen:

Leg een matje op de vloer, ga op je rug liggen en strek je armen boven je hoofd.

Gelijktijdig til je je armen en benen naar het plafond, totdat je vingertoppen je tenen raken. Daarna keer je terug naar je uitgangspositie.

Waarom je het zou moeten doen?

Naast de oefeningen, die specifiek gericht waren op de bovenste en onderste delen van je buikspier, is de Jacknife oefening een geweldige manier om je buikspieren in hun geheel te trainen in één oefening.

5. The extended plank

Hoe je het moet doen:

Ga in een opdruk positie en plaats je handen 10 cm rond de voorkant van je schouders, met de tenen van je schoenen tegen de vloer geplaatst.

Houd deze positie met een rechte rug en probeer normaal te blijven ademhalen 😉

Waarom je het zou moeten doen?

Zeer gelijk aan de traditionele plank oefening. Deze specifieke oefening echter traint de dwarse buikspier, de diepste laag van de buikspieren die rond je hele buik loopt.

Door je handen voorbij je schouders te zetten dwing je de spieren die betrokken zijn bij de plank oefening, om te werken aan een groter en moeilijker bereik van de beweging.

Thuis Trainen Met Buikspieroefeningen?

Je kunt voortdurend ontwikkeling krijgen in je buikspieroefeningen voor thuis. En de juiste voeding aangereikt krijgen. Gepersonaliseerd voor jouw specifieke behoeften en training doeleinden, met het beproefde Droog Trainen Protocol van Henry en Rinus.

Zij zijn twee gecertificeerde fitness trainers instructeurs. Die hun jarenlange ervaring hebben gebundeld en deze methode nu aan duizenden mannen en vrouwen leren. Zijn volgens ons behoorlijk populair op internet dezer dagen.

Geweldige inzichten in voeding, manieren van trainen delen zij nu met ons in hun Droog Trainen Protocol.

Zo komen uiteraard geheid de buikspieroefeningen voor thuis aan bod!

Klik hieronder op de link zodat je meer ervaringen van andere mannen en vrouwen gaat lezen.

Hebben zij hun doelen behaald?

Hebben zij fijne buikspieroefeningen en trainingen voor thuis uit dit Protocol gehaald? 

Is hun vetpercentage naar beneden gegaan?