7 Oefeningen Met Kettlebell!

Oefeningen met Kettlebell, het spreekt vanzelf dat je voordat je begint met het uitvoeren van oefeningen met Kettlebell je grondig moet opwarmen.

En met deze Kettlebell oefeningen is dat dubbel zo belangrijk. Doe 5-10 minuten licht aerobe activiteit, gevolgd door rekoefeningen voor alle grote spiergroepen.

1. Power Cleans

• Houd je romp recht, maar iets naar voren gebogen bij de heupen.
• Verhoog de Kettlebells explosief door uitbreiding van de heup, knie en enkel in een “springende actie”.
• Houd zo lang mogelijk je elle bogen naar buiten en schouders direct boven de Kettlebells zo. Houd de Kettlebells dicht bij het lichaam.
• Als je eenmaal het onderbeen hebt uitgebreid haal dan je schouders op en bij de maximale hoogte van de schouders begin je met de je armen te trekken. Houd de elle bogen hoog tijdens de trek tot het hoogste punt.
• Draai je elle bogen rond en onder de Kettlebells. Rek je handen over de voorkant van de schouders. Wees flexibel in de heupen en knieën om het gewicht te absorberen.
• Dit zou een vloeiende beweging moeten zijn, waarbij alle stappen samen vloeien.

2. Single Arm Kettlebell Rows

• Sta met de voeten op heupbreedte en knieën licht gebogen. Buig de heupen met een rechte rug en knieën gebogen.
• Plaats een hand op een stilstaand object, dat ongeveer ter heuphoogte van bovenlichaam staat, ter ondersteuning van het bovenlichaam.
• Houd Kettlebell in de andere hand met een neutrale grip en laat je arm recht naar beneden hangen (loodrecht op de vloer).
• Houden elle bogen dicht tegen het lichaam, trek Kettlebell tot lichaam en knijp schouderbladen samen op de top van de beweging.
• Ga terug naar de startpositie. Vergeet niet om hoofd en rug recht te houden, hyperextensie, buiging of romprotatie kunnen verwondingen veroorzaken.

3. Alternating Floor Press

• Ga op je rug liggen met een Kettlebell in elke hand.
• Afwisselend met je armen push up één Kettlebell tegelijk.
• Draai je romp iets bij het opdrukken van de Kettlebell. Herhaal dit met de andere arm.

4. Kettlebell Front Squat

• Pak Kettlebells en houd ze op borsthoogte voor je.
• Ga met je voeten iets breder staan dan heupbreedte. Knieën moeten licht gebogen zijn.
• Breng je onderlichaam naar beneden door je knieën en heupen te buigen. Bovenlichaam kan iets naar voren buigen bij de heupen  (~ 5 graden) tijdens beweging. Zorg ervoor dat u “achterover leunt”, zodat de knieën  over de voeten blijven.
• Zodra dijen parallel zijn aan de vloer, keer terug naar de startpositie.

5. Single Arm Kettlebell Jerk

• Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd je knieën licht gebogen. Positioneer de Kettlebell tot oor niveau met een bovenhandse grip (handpalmen naar voren).
• Maak een snelle 1/4 squat. Strek onmiddellijk je benen en sta tegelijkertijd op, druk handen omhoog boven het hoofd en houd polsen over de elle boog en laat je arm ten alle tijde parallel bewegen aan het lichaam.
• Ga terug naar de startpositie. Dit is een explosieve oefening en de benen worden gebruikt om meer gewicht te liften.
  

6. Kettlebell Swing

• Houd één Kettlebell tussen je benen en houdt je lichaam in voorovergebogen houding met je rug plat.
• Draai de Kettlebell naar achteren en zwaai vervolgens  krachtig  de Kettlebell uit naar borsthoogte. Houd je arm recht en strek krachtig  je heupen, knieën en enkels.

7. Kettlebell Windmill

• Strek één arm tot over je hoofd met een Kettlebell. Buig voorwaarts bij de heupen terwijl je je rug recht houdt om met de vrije hand de andere Kettlebell te grijpen.
• Terwijl je één Kettlebell boven je hoofd houdt ga verder met tillen van de andere Kettlebell.
• Ga door tot de gewenste herhalingen en herhaal met de andere arm.

Oefeningen Met Kettlebell, Variaties…

Er zijn letterlijk tientallen oefeningen met Kettlebell die je kunt uitvoeren. Net als bij andere vrije gewichten, zijn de combinaties en variaties eindeloos.

Kies Kettlebell oefeningen die het meest overeenkomen met de bewegingspatronen van je sport. Beter nog, begin met het volgen van een trainingsprogramma die speciaal ontworpen is door iemand die er verstand van heeft.

Zeker als het jouw doel is om jouw vetpercentage naar beneden te halen.

Dit zou je dus gewoon thuis kunnen doen door bv het Droog Trainen Protocol te volgen. 

Neem bijvoorbeeld hier eens een kijkje, dan kun je zien wat je allemaal bereikt. En hoe lang het nu echt gaat duren eer je weer in topvorm bent.

Daarbij is het natuurlijk mooi meegenomen dat je aan een super strakke buik en gestroomlijnd lichaam werkt 😉

Het Droog Trainen Protocol is opgericht door Henry en Rinus, zij hebben jarenlange ervaring gebundeld. Vinden het fantastisch om anderen zoals jij te helpen met het bouwen aan je droomlichaam.

En oefeningen met Kettlebells passen perfect in dit gehele plaatje.

Investeer wat en ga ervoor! Blijf bouwen aan jouw ideale lichaam!